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瑜伽如何缓解肌肉紧张或扭伤

在所有运动中,跑步和瑜伽正如牛奶与咖啡般协调、默契。跑步过程中,人的肌肉拉伸、发力不均衡易造成扭伤或肌肉紧张,而瑜珈则能缓解这些负面症状。跑完步进行以下八个简单动作,就能轻轻松松起到拉伸、恢复的效果。

鸽形拉伸(Pigeon Pose)

该动作旨在通过拉伸臀部,缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的疼痛。

1.右腿向后,平放在健身毯上。

2.左膝弯曲向前,小腿胫骨与地面平行。

3.保持20至30秒后,交换双腿。

跑者弓步(Runner’s Lunge)

这种拉伸方式,对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。

1.弯曲左腿膝关节(呈90度)置于身前,右腿膝关节着地向后摆放。

2.双手置于身前,掌心向下撑住地面。

3.保持20至30秒后,交换双腿。

蛙形拉伸(Frog Pose)

1.双腿岔开,脚尖向外,并将双手合十,置于身前。

2.尽量用膝盖去贴近手肘,同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢,以拉伸腹股沟周边肌肉。

3.以40秒为一组,重复2-3组。

金字塔拉伸(Pyramid Pose)

该动作有助于放松背部以及整条腿部,对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。

1.双脚分开前后站立,双手置于身前,使掌心与运动毯接触。

2.用头部带动全身向下拉伸。

3.以40秒为一组,重复2-3组。

腿部复合拉伸(Quadricep Stretch)

1.右腿向前,成弓步状;左腿向后,膝盖着地。

2.用左手向后抓住左脚,并将其轻轻向前拉伸。

3.保持20至30秒后,交换双腿。

婴儿式拉伸(Happy Baby Pose)

该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧,并对脊椎有按摩效果。

1.背部贴紧健身毯,双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

2.双手分别握住脚底板,并使身体向左右两侧轻微摆动。

上犬式拉伸(Upward Facing Dog)


该动作是瑜伽基础套路“拜日式”(Sun Salutation)中的一部分,能帮助拉伸核心肌肉群。

1.腿部向后着地,用双手支撑起身体。

2.尽量挺直腰背,切勿低头。

3.以20至30秒为一组,视个人情况进行重复。

腿部向上(Legs Up The Wall Pose)

该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部,加快长跑后的身体恢复。

1.平躺于地面上,双手伸直置于身体两侧。

2.同时举起双腿,并保持20-30秒。

3.重复2到3组。

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